Die etwas andere Art von Urlaub

Hinter mir liegen 6 Tage, 18 Workouts, 120 Sätze, 587 Wiederholungen, tausende bewegte Kilos und eine Übung: die KNIEBEUGE.

Ich hatte schon viel über den Kniebeugen-Urlaub von Wolfgang Unsöld gelesen, doch erst durch die Erzählungen von Fitnessfreaks, die diese besondere Variante des Urlaubs bereits durchlebt haben, wurde ich begeistert und überzeugt. Schnell stand fest, die nächsten Schulferien werden dafür genutzt. Da mein Bandscheibenvorfall erst vier Monate zurück liegt, stand das Vorhaben ständig auf der Kippe…

Tagesablauf – Leben wie ein Profisportler

Trainieren, essen, regenerieren – Sechs Tage ohne Termine, alles was zählt, ist den Fokus auf den Trainingseinheiten zu halten, viel und gut zu essen und ausreichend zu chillen. Dabei gilt es allerdings einen genauen Zeitplan einzuhalten, ohne den würde eine optimale Regeneration nicht funktionieren. Um 7 Uhr klingelt der Wecker, um 22 Uhr geht das Licht aus! Die Trainings sind um 9:00, 14:00 und 17:00 Uhr: Aufstehen, Frühstück, 1. Training, Mittagessen, Serie, 2. Training, kurze Sauna, Snack, Lesen, 3. Training, Abendessen, Serie, Snack, Nachtruhe.

In jedem Training wird nach jedem Satz das Gewicht gesteigert. Das Topset sollte immer im letzten Viertel der Einheit getroffen werden. Maximales Gewicht in jedem Topset!

Morgens: 10 x 3

Mittags: 6 x 4-6

Abends: 4 x 8-12

Ernährung

Wenn die Ziele Kraftzuwachs und Muskelaufbau sind, ist die Menge des Essens der entscheidende Faktor. Je mehr du während der 6 Tage essen kannst, desto stärker wirst du. Dabei geht es nicht darum so viel zu essen, bis man satt ist. Hunger und satt dürfen keine Rolle spiele, man muss mehr essen!

Da ich jedoch hauptsächlich daran interessiert bin meine Kniebeugenleistung wieder auf den Stand von vor meiner Verletzung zu bringen und dabei noch ein paar Prozent Körperfett verlieren möchte, kommt Essen ohne Ende für mich nicht in Frage. Ich habe es geschafft, trotz der enormen körperlichen Belastung meine No-Carb Ernährung beizubehalten: Jede Mahlzeit besteht hauptsächlich aus Proteinen (Fleisch, Fisch – auch zum Frühstück!) und Gemüse und etwas Fett. Mein Körper hat sich bereits seit einigen Monaten darauf eingestellt, keine komplexen Kohlenhydrate (außer die KHs in dem Gemüse), vor allem keinen Zucker (außer 1x pro Woche Ben&Jerrys Eskalation), keine Weizen- oder Vollkornprodukte, kein Reis, keine Kartoffeln bereitgestellt zu bekommen. Außerdem sollte die Ernährung während des Urlaubs, bestenfalls auch ohne Kniebeugenurlaub, komplett gluten- und laktosefrei sein, um das Entzündungslevel im Körper möglichst gering zu halten.

Der Shake nach dem Training

Der Post-Workout-Shake ist wichtig, um den Körper direkt nach dem Training ausreichend mit Protein zu versorgen. Ich habe mich dazu entschieden, nach dem ersten und dem letzten Workout jeden Tages einen PWO Shake, bestehend aus jeweils 50g veganem Reisprotein und 3 g Kalium zu mir zu nehmen. Während des Trainings trinke ich ausreichend des YPSI-Amino-Elektrolyt Komplex. Die weitere Supplementierung wurde zu meinem Alltag nicht geändert: Multivitamin, Vitamin D/K, Chlorella Komplex und ausreichend Magnesium. Für die perfekte Regeneration gönnte ich mir fast jeden Abend ein Epsomsalz-Bad mit jeweils 1 kg Magnesium-Sulfat.

Zahlen

Kniebeugenleistung: + 10 kg

Körperfett: – 0,6 %

Muskelmasse: – 0,4 kg (zu wenig gegessen!)

Körpergewicht: – 1,6 kg

Warum?

Komfortzone verlassen und eigene Rekorde brechen!

Wonderwomen bin ich trotzdem nicht geworden…

Fazit

Die Trainings wurden jeden Tag härter, trotzdem hatte ich nie Motivationsprobleme. Ich liebe die Kniebeuge und werde sie niemals aus meinem Trainingsplan streichen! Mein Rücken ist stark und kann viel stemmen – null Schmerzen trotz hoher Lasten. Etwas mehr Körperfettverlust und Muskelzuwachs hätte ich erwartet, trotzdem steht der nächste Termin für den Kniebeugenurlaub 2.0 bereits fest 🙂

 

About the author

Leave a Reply

Kontakt aufnehmen

Phone : 0173 1536907

sinaanders@gmx.de