Training in der Schwangerschaft?! Teil I: Krafttraining

Viele schwangere Frauen stellen sich die gleiche Frage: Tut es meinem ungeborenen Kind gut, wenn ich Sport treibe und meinen Körper zusätzlich belaste?
Werdende Mütter haben häufig die Sorge ihr Kind durch Sport in der Schwangerschaft zusätzlichem Stress auszusetzen. Auch die körperliche Eingeschränktheit führt oft dazu, dass Frauen mit Babybauch lieber sportlich inaktiv bleiben, da die Überwindung und die Qualen noch größer sind als im nicht-schwangeren Zustand. Ganz allgemein kann festgestellt werden: Tue alles, was dir gut tut und wobei du dich wohlfühlst.
Es gilt als bewiesen, dass ein angemessenes pränatales Training positive Einflüsse auf Körper und Geist von werdenden Müttern hat. Dies zeigt sich dadurch, dass Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, seltener unter typischen Beschwerden leiden und sich vitaler und fitter fühlen. Was ein „angemessenes pränatales Training“ ist, berichte ich euch in diesem und in weiteren Blogeinträgen.
In der Schwangerschaft sind der weibliche Körper und der gesamte Organismus tiefgreifenden Veränderungen ausgesetzt. Der Hormonhaushalt spielt verrückt, was einen großen Einfluss auf die sportliche und die allgemeine Leistungsfähigkeit hat. Der Körper bereitet sich über 40 Wochen vor, eine herausfordernde und anstrengende Leistung zu erbringen – ein Baby auszutragen und zu gebären. Durch Sport unterstützt du deinen Körper, die Anstrengungen der Geburt durch mehr Kraft und eine bessere Ausdauer aber auch durch ein intensiveres Körpergefühl besser zu verkraften. Dabei müssen die sportlichen Aktivitäten den besonderen körperlichen Bedingungen angepasst werden.
Extremsport, Wettkämpfe oder Kampfsportarten zählen nicht zu den Sportarten, die während der Schwangerschaft aktiv betrieben werden sollten. Krafttraining, Gymnastik und verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Training können dagegen, bei Wohlbefinden von Frau und Kind, bis kurz vor der Geburt durchgeführt werden. Aber auch hier gilt: Die jeweiligen Sportarten in angemessener Form durchzuführen, sodass es zu keiner Über- oder Fehlbelastung kommen kann.
Das Krafttraining wird während der Schwangerschaft als Kraftausdauertraining gestaltet. Dies ist gekennzeichnet von einer moderaten Belastungsintensität und einer etwas höheren Belastungsdauer (Wiederholungszahl). Das Kraftausdauertraining kann so gesteuert werden, dass individuell eine angemessene Belastung erreicht wird. Zu hohe Intensitäten sind eine zu extreme Belastung für Frau und Kind. Muskelgruppen wie Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur sollten besonders große Bedeutung zugemessen werden, da diese unter anderem für das Tragen des Babys benötigt werden. Die Stärkung der Muskulatur der Beine und des Gesäß ist wichtig, um die Gelenke, wie z.B. die Knie- und Sprunggelenke zu schützen. Durch die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird ein erhöhter Druck auf die Gelenke ausgeübt, welcher durch Muskelkraft kompensiert werden kann. Die Stärkung des Beckenbodens wird nicht separat trainiert, sondern in andere Kraftübung mit einbezogen. Das Training mit freien Gewichten kann dir helfen, z.B. bei einer Übung für die Schultern, viele Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig anzuspannen. Dadurch wird mit einer Übung dein ganzer Körper trainiert. Auch Bauchmuskelübungen sind während der Schwangerschaft kein Tabu: Trainiere deine Bauchmuskeln sanft und statisch. Achte dabei auf jeden Fall darauf, dass du keine aufrollenden Bewegungen (z.B. Crunches) machst. Übungen in Rückenlage sollten nur dann ausgeführt werden, wenn sie als angenehm empfunden werden. Von einem Training in Bauchlage ist abzuraten.
Darf ich während der Schwangerschaft überhaupt ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren? In welcher Schwangerschaftswoche muss ich das Lauftraining einstellen und wann darf ich nach der Geburt wieder damit beginnen? Diese und weitere spannende Fragen klären wir im nächsten Blogeintrag!
Eure Sina

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2 Responses
  1. Guter Artikel, Sina!

    Was man hier noch etwas genauer ausarbeiten könnte sind die Belastungsparameter. Kraft-Ausdauer-Training ist so ne Sache…denn ein „richtiges“ Kraft-Ausdauer-Training wird evtl. zu belastend sein.

    Was auch noch bei Schwangeren und Sport berücksichtigt werden sollte ist, dass jegliches Aufgreifen einer sportlichen Aktivität erst mal ungewohnt ist. Das dann auch noch in der Schwangerschaft ist umso schwieriger. Ein Körper, der jedoch an Sport gewohnt ist, wird auch in der Schwangerschaft super mit Bewegung g umgehen können. Eine sportliche Frau kennt ihren Körper zudem besser und kann viel besser einschätzen welche Belastung ok für sie ist.

    Ich schätze das kommt noch alles in deinen zukünftigen Beiträgen als Thema. 😉

    Viele Grüße
    Josip

    1. Sina

      Vielen Dank für deinen Kommentar, Josip!

      Die Belastungen beim Krafttraining sollten während der Schwangerschaft individuell bestimmt und wenn überhaupt sehr behutsam variiert werden. Die Frau sollte bei und nach jedem Training aufmerksam in ihren Körper hineinhorchen: Bei Druck- oder Zugschmerzen, einem „komischen Gefühl“ im Beckenbereich oder sehr großer körperlicher Erschöpfung sollte auf ein belastungsärmeres Training zurückgegriffen werden.

      Es ist richtig, dass Frauen, die bereits vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig Sport betrieben haben, bzw. Krafttraining gewohnt sind, problemloser weiterhin sportlich aktiv sein können. Der Körper kennt die Bewegungen bereits, daher hat die Frau ein anderes Körperbewusstsein und kann demnach besser einschätzen, was ihr gut tut und welche Art von Bewegung und Belastung zu viel ist.

      Im nächsten Eintrag werde ich Ausdauertrainings in der Schwangerschaft empfehlen.

      Viel Spaß weiterhin beim Lesen!
      Viele Grüße
      Sina

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