Training in der Schwangerschaft?! Teil II: Ausdauertraining

Das Lauftraining von schwangeren Frauen ist ein viel diskutiertes Thema. Da sich viele Frauen unsicher sind, ob sich das Laufen negativ auf ihren Körper und ihr Baby auswirkt, ist Laufen als Ausdauertraining für sie oft keine Option. In diesem Artikel beschreibe ich die Risiken, die das Laufen mit sich bringt und stelle Möglichkeiten dar, wie auch in der Schwangerschaft gelaufen werden kann.

Tatsächlich entsteht beim Laufen eine Aufprallbelastung für den gesamten Bewegungsapparat, die in etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entspricht. Um die Stoßbelastungen für den Fötus so gering wie möglich zu halten, sollte bis zur 18. Schwangerschaftswoche, wenn überhaupt, nur sehr locker gejoggt werden. Nur erfahrene Läuferinnen sollten in dieser Zeit das Laufen als sportliche Betätigung wählen.

Ab der 19. Schwangerschaftswoche stellt die Stoßbelastung weniger Belastung für den Fötus dar, allerdings wird das Laufen für den weiblichen Körper immer ungünstiger: Das Körpergewicht der Frau nimmt zu, daher wird die Aufprallbelastung erhöht. Gleichzeitig werden durch die hormonellen Veränderungen, die Gelenke und Muskeln weicher und instabiler. Vor allem der Beckenring, die Lendenwirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur werden beim Laufen besonders hohen Belastungen ausgesetzt. Deshalb sollten Frauen, die während ihrer Schwangerschaft weiterhin Laufen wollen, besonders achtsam in ihren Körper hineinhorchen. Sollte es zu Druck- oder Zugschmerzen oder einem unangenehmen Gefühl im Beckenboden kommen, muss unbedingt eine alternative Trainingsart gewählt werden.

Ausdauertraining, wie z.B. Walking, Schwimmen, Crosstrainer oder Fahrradfahren sind stoßarmer und deshalb mit den Veränderungen des Körpers während der Schwangerschaft, bedenkenloser zu vereinbaren.

Meine besondere Empfehlung für sportlich aktive Frauen mit Babybauch: Indoor Cycling

Beim Cycling auf einem Indoor-Rennrad werden weder Becken und Lendenwirbelsäule noch die Muskeln der Körpermitte oder die Gebärmutter durch starke Erschütterungen belastet. Zudem ist das Training auf dem Indoor-Cyclingbike gut kontrollierbar und individuell anpassbar. Der Widerstand und die Trittfrequenz können so gewählt werden, dass die optimale Belastung für die Frau gewährleistet werden kann. Für einen geraden Rücken während des Fahrens sollte der Lenker ab der zweiten Schwangerschaftshälfte weit nach oben gestellt werden. Außerdem entsteht dann mehr Platz zwischen den Knien und dem Babybauch. Gegen Schmerzen im Gesäß durch den harten Sattel kann mit spezielle Gelauflagen oder gepolsterten Radhosen Abhilfe geschaffen werden.

Ich habe regelmäßig (hoch)schwangere Frauen in meinen Cyclingkursen. Einige sehr ambitionierte und fitte Frauen sitzen bis kurz vor der Entbindung mit auf dem Fahrrad. Wenn es dem eigenen Körper und dem ungeborenen Kind guttut, ist das Indoor-Cycling ein optimales Ausdauertraining während der gesamten Schwangerschaft! Probiert es auch, gerne in meinen Kursen bei Fitness First (mittwochs, 18:30-19:30 Uhr & 19:30-20:15 Uhr und samstags 10:30-11:30 Uhr im Club MyZeil oder dienstags, 19:00-20:00 Uhr im Club Alten Oper).

Viel Spaß beim Training!

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